ダイエットにiron(鉄)が必要なわけ

2021.11.30 ダイエット

こんにちは。
Perfect Body Makeトレーナーの皆川です。

今回は、ダイエットの思わぬ落とし穴とも言える、栄養面から記事を書いていきたいと思います♪
ダイエットと言うと、『何かを減らす』事を意識しますが、実は足りない状態で減らしても逆効果だったりします。

その足りない物ってなんだかご存じですか？？

とても大切だけど、意外と知られていない

【鉄（iron）】です。

　
Feというと皆さんにとても身近に感じるかもしれませんね！
地球上に最も多く存在する元素こそ鉄(Fe）なのです。

今回は、それだけ大事な物がしっかりと満ち足りた状態で、目標を達成できるサポートをしていきます^ ^

本記事の内容
1.鉄(iron)って何？
2.鉄が足りないとどうなる？
3.何で摂取すれば良い？
4.まとめ

1.鉄（iron）って何？

鉄と言えば、皆さんは何を思い浮かべますか？？

鉄は、私たちの現代社会と密接にかかわっています。
私たちの身の周りでは、スマホ、パソコン、時計などの電子機器から、ロッカー、デスク、などの事務用品、電車、車、バスなどインフラ施設などほぼすべての物に鉄が使われています。

　

　

そして、鉄は私たちの生命活動にも大きく、密接に関わっています。

　

では、私たち生き物の生体内で、鉄はどんな存在なのかを見ていきましょう。
少し難しい内容ですが、お付き合いくださいませ。

　

～鉄の生体内での役割～

代表的な物を紹介します。
血液中にあるヘモグロビンの働きを、所謂、鉄の働きと言います。
ヘモグロビンは、『ヘム』と『グロビン』から構成されていて、『ヘム』は鉄原子が中心にある構造となっています。
『ヘム』の中の鉄原子に酸素が結びつき、カラダ中に酸素を行きわたらせます。
なお、体内の鉄が足りないことで正常な赤血球がうまく作られなくなった状態を【鉄欠乏性貧血】と呼びます。

　

以上が、最も良く知られる鉄の役割でした。
次の章では、鉄が不足するとどうなてしまうのかを、ダイエットに絡めてお伝えしていきます。

2.鉄が足りないとどうなる？

所謂、貧血と呼ばれる状態の事をさします。

クジラやイルカは哺乳類ですが、水中に長時間潜っていることができます。
これは、【ミオグロビン】という酸素を溜めこむことができるタンパク質が、筋肉内に沢山あるからです。

　
筋肉が酸欠になると沢山の不調が起きます。
例えば、疲れ、肩こりです。
筋肉はヘモグロビンが運ぶ酸素をエネルギーとして働き、そこで生じた二酸化炭素を回収してもらう事で機能します。

　
貧血で筋肉が酸欠状態になると、エネルギーが作り出せず、疲れやだるさが生じます。また肩の筋肉で作り出された、二酸化炭素がうまく回収できないと、肩にコリや、痛みが生じます。

　

続いて、動悸・息切れ、めまい、頭痛です。
貧血で全身の細胞が、酸欠状態になると、酸素を供給するために心臓の鼓動や呼吸が早くなり、動悸や息切れが起こる。
また脳が酸欠状態になると、脳細胞が正常に働きにくくなり、めまいや頭痛が起きます。

　

次に、顔色、爪のトラブルです。
肌の色は、ヘモグロビンの赤い色素によるものです。貧血でヘモグロビンの量が減少すると、皮膚の赤身がなくなり、顔色まで悪くなります。
また、本来ピンク色をしている爪は白っぽくなり、放置すると爪が割れやすく、表面がデコボコになり、スプーン状に反るなどの異常が現れます。

　

口内異常が起きやすい
貧血になると、下の表面がつるつるして、食事がしみて舌が痛み、食べものが飲み込みずらい、氷など、急に硬いものが食べたくなるなどの、異常も引き起こします。

　

エネルギーを作れなくなる
私たちのカラダのエネルギーはATPと呼ばれます。
そのATPを生産する主な機構の一つがミトコンドリアにおける『電子伝達系』です。
この電子伝達系にも、鉄は必要とされています。
鉄が不足すればエネルギーを作るのに支障が出るということです。

　

イライラしたり、鬱やパニックを引き起こす
鉄を神経伝達物質を、作ることにも寄与してくれます。
セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るときにも鉄は、必須です。
これらがなければ上記のような諸症状を起こす可能性が高くなります。

　

※ここがもっともダイエットに関連してきます！
鉄が不足すると甘いものがやめられない！？

先述した通り、私たちのカラダのエネルギーであるATP。
ATPを、生産するミトコンドリアにおける電子伝達系には、鉄が必須です。

もし鉄不足になると、電子伝達系の機能が低下し、クエン酸回路の機能も低下し、ATPが不足します。

そうなった時にカラダは、甘いものなどの糖質系(嫌気性解糖)でATPを作ろうとします。
実は、こちらは効率がとても悪く、グルコース(糖質など)1分子からは、ATP（エネルギー）はたったの…2個です…
対して、クエン酸回路+電子伝達系からのATP産生は、グルコース（糖質）の場合で36個、脂肪酸由来の場合では、130個です。

しかし、嫌気性回答のほうだけで、何とかATP（エネルギー）をつくろうとします。
なので、より多くの材料（グルコース）を欲しがり、甘いものが欲しくなります。

3.何で摂取すれば良い？

最初に鉄には、主に二種類あるという事を知っておく必要があります。
それが、ヘム鉄と非ヘム鉄です。

　

ヘム鉄
肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄は、有機鉄でヘム鉄と呼ばれます。
ヘム鉄は10％～30％が吸収されます。
ヘム鉄は、鉄イオンがポルフィリン環に囲まれているため吸収されやすく、胃壁を荒らすことがありません。
ヘム鉄はヘムオキシゲナーゼという鉄分分解酵素によって吸収が調節されているため、過剰摂取が起こりにくくなっています。

　

非ヘム鉄
野菜や、穀物に含まれる鉄は無機鉄で、非ヘム鉄と呼ばれます。
非ヘム鉄は1％～5％しか吸収されません。
鉄の補給源としては、向いていません。
非ヘム鉄はむき出しの状態なので胃壁や、腸管を荒らすこともあります。
さらに、吸収される際に、野菜などに含まれる食物繊維や、玄米などのフィチン酸、コーヒーやお茶に含まれるタンニンなどにより、吸収が阻害されます。
ちなみに、日本人が食事から摂取してる鉄の8割以上が、ヘム鉄です。

　

　

では、どすれば良いのか…

食べ物ならば、赤みのお肉や魚、レバーなどを普段の食事に多く取り入れる。
例えば、レバー、牛肉、カツオ、マグロ、に多く含まれています。
ただし、この方法には限界がありますし、費用がかなり嵩みますね。

　

そこでおすすめなのがサプリです。
1番のおすすめが、『iHerb(アイハーブ)』で売られている、海外の鉄です。

　

それが、キレート鉄です。
フェロケルと呼ばれ、米アルビオン社特許のアミノ酸キレート鉄です。
特殊キレート加工された鉄で、胃に優しく便秘になりにくいというメリットがあります。
キレート加工をすると、ミネラルの吸収率が段違いに跳ね上がると言われています。

4.まとめ

ここまでで鉄の大事さ、必要さ、摂取の仕方がわかったかと思います。
特にダイエットにおいて、見落としがちですがしっかりと補給してあげることで、味方になってくれます。

Amazonや、iHerb(アイハーブ)でかなり安く買うことができます。

これを機会にぜひ足りない分を補ってあげましょう！